Tá go leor buntáistí sláinte ag baint leis an aimínaigéad tryptophan, ach is fiú a éifeachtaí ar shláinte na hinchinne a thabhairt faoi deara. Bíonn tionchar aige ar do ghiúmar, ar do chognaíocht agus ar d’iompar, chomh maith le do thimthriallta codlata.
Tá sé de dhíth ar an gcorp chun próitéiní agus móilíní tábhachtacha eile a dhéanamh, lena n-áirítear iad siúd atá ríthábhachtach don chodladh agus don giúmar is fearr.
Go háirithe, is féidir tryptophan a thiontú ina mhóilín ar a dtugtar 5-HTP (5-hiodrocsaitryptophan), a úsáidtear chun serotonin agus melatonin a dhéanamh (2, 3).
Bíonn tionchar ag serotonin ar roinnt orgán, an inchinn agus na n-inní ina measc. Go sonrach san inchinn, bíonn tionchar aige ar chodladh, ar chognaíocht agus ar ghiúmar (4, 5).
Le chéile, tá tryptophan agus na móilíní a tháirgeann sé riachtanach chun go bhfeidhmeoidh an corp go barrmhaith.
Achoimre Is aimínaigéad é tryptophan is féidir a thiontú ina roinnt móilíní tábhachtacha, lena n-áirítear serotonin agus melatonin. Bíonn tionchar ag tryptophan agus na móilíní a tháirgeann sé ar go leor feidhmeanna coirp, lena n-áirítear codladh, giúmar agus iompar.
Léirigh roinnt staidéar go bhféadfadh leibhéil níos ísle ná mar is gnách de thríptofán a bheith ag daoine a bhfuil dúlagar orthu (7, 8).
Trí leibhéil tryptophan a ísliú, is féidir le taighdeoirí foghlaim faoina fheidhm. Chun seo a dhéanamh, d'ith rannpháirtithe sa staidéar méideanna móra aimínaigéid le nó gan tryptophan (9).
I staidéar amháin, nochtadh 15 duine fásta sláintiúil do thimpeallacht struis faoi dhó: uair amháin nuair a bhí leibhéil tryptophan fola gnáth acu agus uair amháin nuair a bhí leibhéil tryptophan fola ísle acu (10).
Fuair ​​na taighdeoirí amach nuair a bhí leibhéil níos ísle tryptophan ag rannpháirtithe, go raibh imní, néarógacht agus imní níos airde.
Achoimre: Léiríonn taighde gur féidir le leibhéil ísle tryptophan cur le neamhoird giúmar, lena n-áirítear dúlagar agus imní.
Fuair ​​staidéar amháin amach nuair a laghdaíodh leibhéil tryptophan, go raibh feidhmíocht na cuimhne fadtéarmach níos measa ná mar a bhí ag leibhéil gnáth (14).
Ina theannta sin, fuarthas amach i léirmheas mór go mbíonn tionchar diúltach ag leibhéil níos ísle tryptophan ar chognaíocht agus ar chuimhne (15).
D’fhéadfadh na héifeachtaí seo a bheith bainteach le leibhéil laghdaithe tryptophan agus táirgeadh laghdaithe serotonin (15).
Achoimre: Tá tryptophan tábhachtach do phróisis chognaíocha mar gheall ar a ról i dtáirgeadh serotonin. Is féidir le leibhéil ísle den aimínaigéad seo dochar a dhéanamh do do chumais chognaíocha, lena n-áirítear cuimhne ar imeachtaí nó eispéiris.
In vivo, is féidir tryptophan a thiontú go móilíní 5-HTP, a chruthaíonn serotonin ansin (14, 16).
Bunaithe ar go leor turgnaimh, aontaíonn taighdeoirí go bhfuil cuid mhaith de na héifeachtaí a bhaineann le leibhéil arda nó ísle tryptophan mar gheall ar a thionchar ar serotonin nó 5-HTP (15).
Cuireann serotonin agus 5-HTP isteach ar go leor próiseas san inchinn, agus is féidir le cur isteach ar a ngníomhaíochtaí gnáth dúlagar agus imní a chur faoi deara (5).
Déanta na fírinne, athraíonn go leor cógas a úsáidtear chun dúlagar a chóireáil an chaoi a n-oibríonn serotonin san inchinn, rud a mhéadaíonn a ghníomhaíocht (19).
Is féidir le cóireáil 5-HTP cabhrú le leibhéil serotonin a mhéadú agus giúmar a fheabhsú, chomh maith le taomanna scaoill agus insomnia a laghdú (5, 21).
Tríd is tríd, is é tiontú tryptophan go serotonin is cúis le go leor de na héifeachtaí a breathnaíodh ar ghiúmar agus ar chognaíocht (15).
Achoimre: D’fhéadfadh tábhacht an tryptophan a bheith mar gheall ar a ról i dtáirgeadh serotonin. Tá serotonin riachtanach chun go bhfeidhmeoidh an inchinn i gceart, agus is féidir le leibhéil ísle tryptophan méid an serotonin sa chorp a laghdú.
Nuair a tháirgtear serotonin sa chorp ó tryptophan, is féidir é a thiontú ina mhóilín tábhachtach eile, melatonin.
Déanta na fírinne, léiríonn taighde go méadaíonn leibhéil tryptophan san fhuil leibhéil serotonin agus melatonin go díreach (17).
Chomh maith le melatonin, atá i láthair go nádúrtha sa chorp, is forlíonadh coitianta é melatonin a fhaightear i réimse bianna, lena n-áirítear trátaí, sútha talún agus fíonchaora (22Foinse Iontaofa).
Bíonn tionchar ag melatonin ar thimthriall codlata-dúiseachta an choirp. Bíonn tionchar ag an timthriall seo ar go leor feidhmeanna eile, lena n-áirítear meitibileacht cothaitheach agus an córas imdhíonachta (23).
Léirigh roinnt staidéar go bhfeabhsaíonn méadú ar thríptofán aiste bia codladh trí mhealatónín a mhéadú (24, 25).
Fuair ​​staidéar amháin amach gur chabhraigh ithe gránach saibhir i dtrioptafán le haghaidh bricfeasta agus dinnéir le daoine fásta titim ina gcodladh níos tapúla agus codladh níos faide i gcomparáid le gránach caighdeánach a ithe (25).
Tá laghdú tagtha ar chomharthaí imní agus dúlagair freisin, agus is dócha go méadaíonn tryptophan leibhéil serotonin agus melatonin.
Léirigh staidéir eile freisin go bhfeabhsaíonn glacadh melatonin mar fhorlíonadh méid agus cáilíocht codlata (26, 27).
Achoimre: Tá melatonin tábhachtach do thimthriall codlata-dúiseachta an choirp. Is féidir le méadú ar iontógáil tryptophan leibhéil melatonin a mhéadú agus cainníocht agus cáilíocht codlata a fheabhsú.
Tá go leor tryptophan i roinnt bianna, lena n-áirítear éanlaith chlóis, ribí róibéis, uibheacha, mós agus portáin (28).
Is féidir leat tryptophan nó ceann de na móilíní a dhéanann sé, cosúil le 5-HTP agus melatonin, a chur leis freisin.
Achoimre: Faightear triptofan i mbianna ina bhfuil próitéin nó i bhforlíonta. Beidh an méid cruinn próitéine i do réim bia éagsúil ag brath ar an méid agus an cineál próitéine a itheann tú, ach meastar go soláthraíonn réim bia tipiciúil thart ar 1 ghram próitéine in aghaidh an lae.
Más mian leat feabhas a chur ar cháilíocht do chodladh agus ar do shláinte, is fiú smaoineamh ar fhorlíontaí tryptophan. Tá roghanna eile agat, áfach.
B’fhéidir go gcinnfeá móilíní díorthaithe ó thríptofán a chur leis. Áirítear leis seo 5-HTP agus melatonin.
Má ghlacann tú tryptophan leis féin, is féidir é a úsáid le haghaidh próisis choirp eile seachas táirgeadh serotonin agus melatonin, amhail táirgeadh próitéine nó niacin. Sin é an fáth gur rogha níos fearr do roinnt daoine forlíonadh le 5-HTP nó melatonin (5).
Is féidir leo siúd atá ag iarraidh giúmar nó feidhmíocht chognaíoch a fheabhsú forlíonta tryptophan nó 5-HTP a ghlacadh.
Ina theannta sin, tá éifeachtaí eile ag 5-HTP, amhail laghdú ar iontógáil bia agus meáchan coirp (30, 31).
Dóibh siúd ar spéis leo codladh a fheabhsú, d’fhéadfadh forlíonadh melatonin a bheith ar an rogha is fearr (27).
Achoimre: Is féidir tryptophan nó a tháirgí (5-HTP agus melatonin) a ghlacadh leis féin mar fhorlíonadh aiste bia. Má roghnaíonn tú ceann de na forlíonta seo a ghlacadh, braitheann an rogha is fearr ar na hairíonna atá á ndíriú agat.
Ós rud é gur aimínaigéad é tryptophan a fhaightear i go leor bianna, meastar go bhfuil sé sábháilte i méideanna gnáth.
Meastar go mbíonn 1 ghram in aghaidh an lae i ngnáth-aiste bia, ach roghnaíonn daoine áirithe forlíonta suas le 5 ghram in aghaidh an lae a ghlacadh (29Foinse Iontaofa).
Tá staidéar déanta ar a fo-iarsmaí féideartha le breis agus 50 bliain, ach is beag tuairisc atá ann faoi.
Mar sin féin, tá fo-iarsmaí amhail masmas agus meadhrán tuairiscithe ó am go ham ag dáileoga níos mó ná 50 mg/kg de mheáchan coirp nó 3.4 g i measc daoine fásta a bhfuil meáchan 150 punt (68 kg) acu (29).
D’fhéadfadh fo-iarsmaí a bheith níos suntasaí agus tryptophan nó 5-HTP á nglacadh le drugaí a théann i bhfeidhm ar leibhéil serotonin, amhail frithdhúlagráin.
Nuair a mhéadaíonn gníomhaíocht serotonin go iomarcach, is féidir riocht ar a dtugtar siondróm serotonin tarlú (33).
Má tá tú ag glacadh aon chógais a théann i bhfeidhm ar leibhéil serotonin, déan teagmháil le do dhochtúir sula nglacann tú forlíonta tryptophan nó 5-HTP.
Achoimre: Ní léirigh staidéir ar fhorlíonadh tryptophan mórán éifeachta. Mar sin féin, breathnaíodh masmas agus meadhrán ó am go chéile ag dáileoga níos airde. D’fhéadfadh fo-iarsmaí a bheith níos déine le cógais a théann i bhfeidhm ar leibhéil serotonin.
Bíonn tionchar ag serotonin ar do ghiúmar, ar do chognaíocht agus ar d’iompar, agus bíonn tionchar ag melatonin ar do thimthriall codlata-dúiseachta.